Aliments pour une saison de prise de masse saine

Avez-vous suivi un régime pendant un certain temps ? Êtes-vous fatigué de faire un régime ? Eh bien, il est probable que votre corps soit fatigué de faire un régime aussi ! Alors, quel est l'opposé d'un régime ? La prise de masse ! Découvrez tous les avantages pour la santé ici...

 

 

Qu'est-ce que la saison de prise de masse?

La saison de prise de masse est sans doute le moment le plus merveilleux de l'année pour tous les passionnés de fitness. C'est une période remplie d'abondance de nourriture, d'entraînements amusants et de repos bien mérité. La saison de prise de masse commence généralement en hiver (décembre) et se poursuit jusqu'au début du printemps (mars). Elle dure généralement de deux à trois mois, mais cela peut varier en fonction de vos objectifs de fitness.

Quel est le but de la prise de masse?

Pendant les mois d'été (ou avant), la plupart des gens entrent dans une "phase de découpe" pour se dessiner pour l'été. Ces mois impliquent beaucoup de travail acharné et moins de calories pour perdre du poids. Lorsque notre corps est placé en déficit calorique pendant un certain temps, vous pouvez perdre du poids, mais vous pouvez également perdre du muscle. De plus, comme votre corps ne reçoit pas assez d'énergie, vous pourriez avoir des difficultés à soulever des poids plus lourds, à vous entraîner plus longtemps et plus intensément, vous laissant vous sentir moins en forme et moins fort.

Et, bien que la plupart aiment cette sensation de se sentir découpé, votre corps préfère généralement, pour des raisons de survie, ne pas rester à un pourcentage de graisse corporelle très bas. Avoir un poids corporel très bas peut stresser votre corps et peut potentiellement causer des problèmes de santé. Et c'est là que la saison de prise de masse entre en jeu!

La saison de prise de masse est une phase qui permet à votre corps de récupérer. Pendant cette période, vous vous concentrez sur l'obtention d'assez de calories ou d'un surplus de calories, sur le levage de poids plus lourds ou sur des entraînements plus intenses, et vous permettez à votre corps de se reposer. L'objectif ultime est de construire plus de muscle et de devenir plus fort. De plus, le muscle supplémentaire que vous construisez pendant la période de prise de masse peut vous aider à perdre du poids plus facilement à l'avenir. Pourquoi? Parce que vous aurez plus de muscle. Plus vous avez de muscle, plus vous brûlez de calories.

Tout le monde peut-il participer à la saison de prise de masse?

Oui, ce n'est pas réservé aux culturistes. Tout le monde est le bienvenu pour participer.

Est-ce que la prise de masse va me rendre gros?

Quand c'est fait correctement, non. Vous allez connaître un certain gain de poids, mais avec un bon plan alimentaire et un bon plan d'entraînement, cela proviendra principalement du muscle.

Comment faire une prise de masse?

Mangez plus de nourriture, entraînez-vous, reposez-vous davantage, ça a l'air facile, non? En vérité, la plupart des gens ne font pas correctement leur prise de masse, ce qui les amène à prendre de la graisse et du poids en excès. Mais n'ayez pas peur! Continuez à lire pour découvrir comment vous pouvez avoir une saison de prise de masse saine et réussie.

Voici 10 erreurs à éviter cette saison de prise de masse:

1. Ne pas calculer vos calories : Votre régime est la partie la plus cruciale d'une prise de masse réussie. Vous devez vous assurer de commencer par manger suffisamment de calories pour maintenir votre poids actuel. Mais, vous ne saurez pas combien manger si vous ne calculez pas vos calories.
2. Ne pas faire un "essai" avant de commencer : Les calculateurs de calories ne sont pas toujours précis. Vous devez tester la réaction de votre corps à la consommation du nombre de calories estimé et trouver le nombre minimum de calories nécessaires pour maintenir votre poids. Si vous sautez cette étape, vous risquez de ne pas voir de résultats de votre prise de masse, ou vous pourriez en faire trop. Voici comment procéder : pesez-vous et calculez vos besoins caloriques estimés pour maintenir votre poids. Ensuite, mangez le nombre de calories que vous avez estimé pendant au moins trois jours. Pendant cette période, pesez-vous quotidiennement et notez votre poids. Une fois que vous avez enregistré un minimum de trois lectures de poids, prenez la médiane de ces lectures, ce nombre est probablement votre poids le plus précis. Si vous remarquez que votre poids a augmenté par rapport à votre poids initial, votre estimation calorique pourrait être trop élevée. Si vous remarquez que votre poids a diminué, alors votre estimation calorique pourrait être trop basse. Si votre poids reste le même, alors vous avez trouvé vos besoins caloriques de maintien ! Une fois que vous connaissez vos véritables besoins caloriques de maintien, vous pouvez l'utiliser comme point de départ pour augmenter progressivement votre apport calorique.
3. Ne pas se fixer d'objectifs : Comment savez-vous où vous allez si vous n'avez pas de destination ? Le même dicton s'applique aux objectifs de fitness. Avant de commencer, choisissez un poids cible et/ou un pourcentage de graisse corporelle. Cela vous permettra de créer un meilleur plan et d'éviter de prendre de la graisse excessive.
4. Penser que vous pouvez manger "ce que vous voulez" : Cette mentalité offre un aller simple vers une prise de graisse excessive et des problèmes de santé. Bien que vous puissiez ajouter des aliments plus riches en calories à votre régime, cela ne signifie pas que vous pouvez manger ce que vous voulez, quand vous le voulez. Vous devriez choisir des aliments riches en nutriments et en calories. Il existe également des substitutions alimentaires simples que vous pouvez faire pour vous aider à prendre de la masse. Voici des exemples ci-dessous des meilleurs aliments pour la prise de masse :

Mangez plus de :

• Noix : Noix, beurre de noix, mélange de fruits secs, pâtes à tartiner, et produits à base de noix sont un moyen facile d'ajouter des protéines et des calories sans avoir l'impression de vous gaver. Ajoutez-les aux salades, aux flocons d'avoine, ou grignotez-les fréquemment.
• Haricots, pois chiches, légumineuses : Ils sont riches en protéines et en calories dans un petit emballage. Produits faits de haricots et légumineuses peuvent également être plus riches en calories et en protéines pour vous aider à atteindre vos objectifs.
• Sauces & Huiles : Ajoutez sauces, sauces BBQ, sauces à tremper, vinaigrettes, et huiles saines à vos repas. N'hésitez pas à manger plus de plats à base de sauce comme des pâtes crémeuses alfredo aussi !
• Céréales : Ajoutez plus de céréales complètes à votre alimentation. Les céréales telles que granolas, barres de granola, pâtes, riz, et céréales sont d'excellentes sources de nutriments et de calories.
• Smoothies et shakes : Smoothies et shakes sont un moyen facile d'ajouter des calories sans trop mâcher. Choisissez des options à faible teneur en sucre ou sans sucre ajouté lorsque c'est possible.
• Fruits riches en calories : Des fruits tels que mangues, avocats, bananes, et pommes sont riches en calories et en nutriments.
• Fromage : Si votre alimentation vous permet de consommer des produits laitiers, ajouter du fromage à vos plats tels que dans les salades, les pâtes et les sandwichs, est un moyen facile d'ajouter plus de calories.
• Amidons : Assurez-vous d'inclure des amidons tels que patates douces et maïs dans vos repas.

Échange :

• Aliments faibles en gras : Échangez le lait, les fromages, les vinaigrettes, les condiments et les viandes faibles en gras pour des options plus riches en gras.
• Lait pour Crème : Si vous aimez votre café ou thé du matin avec du lait, essayez de le remplacer par une crème à faible teneur en sucre ou sans sucre ajouté. Utiliser une crème ajoutera du goût et des calories.

Manger moins de :

• Aliments transformés
• Chips, bonbons et chocolat.

5. Augmenter vos calories trop rapidement : Donnez à votre corps le temps de réagir. Prendre trop de poids trop rapidement mettra votre corps sous stress. Commencez par essayer de maintenir votre poids. Après quelques semaines, commencez par ajouter 50 calories, puis 100 calories, et ainsi de suite. Les prises de masse typiques impliquent d'augmenter votre apport calorique de 100 à 350 calories par jour pour un individu moyen. Cependant, cela peut varier en fonction de votre génétique, de votre expérience et de vos objectifs.
6. Ne pas suivre vos progrès : Vous devriez surveiller de près votre poids et vos performances à la salle de sport. C'est essentiel pour prévenir une prise de poids excessive et atteindre vos objectifs.
7. Se forcer à manger : Bien que votre objectif soit d'augmenter votre apport calorique, vous ne devriez pas vous forcer à manger. Se forcer à manger peut entraîner des comportements alimentaires désordonnés. Au lieu de cela, comme mentionné ci-dessus, cherchez des occasions de manger des aliments plus riches en calories.
8. Éliminer le cardio : "Cardio" est l'abréviation de cardiovasculaire, ce qui signifie votre cœur. L'exercice maintient votre cœur en excellente forme, donc vous ne devriez pas arrêter le cardio parce que vous êtes en prise de masse. Il est recommandé de participer à un minimum de 10 minutes par jour de toute forme de cardio.
9. Ne pas manger assez de protéines : Comme vous le savez peut-être maintenant, les protéines sont un nutriment assez important. Les protéines sont le bloc de construction des muscles. Étant donné qu'un des objectifs de la phase de prise de masse est de développer des muscles, vous devrez répondre à vos besoins en protéines. Les besoins en protéines varient généralement entre 0,8 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel et 2,0 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel.
10. Ne pas prendre de jours de repos : Un objectif majeur de la prise de masse est de permettre à votre corps de se reposer et de récupérer. Bien qu'il soit important de travailler à la salle de sport, votre corps peut avoir besoin de périodes de récupération plus longues puisque vous souleveriez probablement des poids plus lourds ou participeriez à des entraînements plus intenses.

La saison de prise de masse comporte de nombreux avantages, mais elle doit être réalisée correctement pour obtenir des résultats maximaux. La chose la plus importante à retenir est que votre alimentation doit rester propre.

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